Primer entrenamiento selección murciana de cxm

ENTRENAMIENTO 1 SELECCIÓN MURCIANA CXM

El pasado 10 de febrero tuvimos el primer entrenamiento de la selección murciana de carreras por montaña. Para nosotros es un gran reto ser los responsables de la preparación física de esta modalidad deportiva tan desconocida a nivel de estudios y métodos de entrenamiento.

En este primer entrenamiento trabajamos aspectos relacionados con la fuerza y la prevención de lesiones.

  Dos componeste de la selección en una posta del circuito FR

                                                                         

El entrenamiento de fuerza y su evaluación

Referente a la fuerza comenzamos explicando como calcular el RM  mediante la formula de Kraemer y Fleck (2004), apostamos por esta medición conocida como AMMV (Acción Muscular Máxima Voluntaria), ya que en poblaciones no muy familiarizadas con el entrenamiento de fuerza es menos abrasivo que el protocolo de RM, y según González Badillo (1995) el protocolo de RM puede provocar lesiones por excesiva tensión intraarticular.

Para el cálculo del 100% del peso levantado, se utiliza la fórmula siguiente:

                                                          Formula AMMV para calculo de RM

Para poder desarrollar un entrenamiento de fuerza es obligatorio evaluarla, en muchos programas de fuerza por entrenadores solo vemos las repeticiones y las series, si no sabemos el peso no sabemos la intensidad del ejercicio, por ejemplo, queremos introducir un ciclo de FMax tendremos que saber cual es el 90%, 95% de RM, sería como entrenar por sensaciones, puede ir bien o no... Por esto, cuánto más cuantificado tengamos el entrenamiento, mejores objetivos de rendimiento podremos alcanzar.

El entrenamiento de la zona central o "core-training"

En la segunda parte del entrenamiento nos separamos en dos grupos, un grupo trabajaría ejercicios de la zona central (core training), mientras el otro grupo realiza ejercicios de propiocepción y excéntricos. 

El entrenamiento de la zona central o “core training” se refiere a todas aquellas actividades desarrolladas para el acondicionamiento de la musculatura del tronco y la mejora de sus funciones. También se conoce como “core stability training” por la implicación de esta musculatura en los mecanismos de estabilización del raquis. 

Para el entrenamiento de la zona central se utilizan dos tipos de ejercicios: 

Ejercicios estabilizadores: ejercicios isométricos donde se mantienen posiciones de equilibrio con una correcta alineación de la columna vertebral y donde el movimiento de los segmentos dificulta el control de la estabilidad del raquis. Son ejercicios más globales. El objetivo de éstos es favorecer el aprendizaje y perfeccionamiento de patrones de co-activación de la musculatura del tronco que faciliten la estabilidad de las estructuras raquídeas. Los ejercicios de estabilización son más complejos y globales ya que durante su realización se producen patrones de cocontracción agonista- antagonista y se activan músculos de los miembros inferiores y de las cintura escapular y/o pelviana.

                                                             Ejercicios estabilizadores

 Ejercicios convencionales: ejercicios con movimientos del tórax en distintos planos que aíslan la activación de unos pocos músculos del tronco. Son de ejecución fácil o no muy sofisticada como por ejemplo el encorvamiento del tronco, encorvamiento lateral, encorvamiento con giro o extensión de tronco.

Ejercicios convencionales

                                                        Puente frontal sobre fitball.

                                                 Grupo core puente frontal con 1 apoyo pierna

Estos ejercicios pueden realizarse sobre superficies estables (suelo), o superficies inestables tales como fitball y bosu. 

La progresión adecuada será la siguiente:

  1. Superficies estables 

  2. Superficies inestables:

      a. Bosu 

      b. Fitball

Este trabajo de "core" es muy interesante para corredores de montaña ya que debido a las irregularidades del perfil vamos a ir adoptando posiciones que comprometan la estabilidad del raquis, un claro ejemplo es cuando vamos subiendo con las manos apoyadas en las rodillas; en esta posición la musculatura extensora se ve muy castigada.

                       Corredores subiendo con tronco flexionado, esto compromete la musculatura extensora.

El entrenamiento propioceptivo

Hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar: 

Grado de tensión muscular

Grado de estiramiento muscular

                                                   Desequilibrios con un apoyo

Mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido, lo realizamos de forma refleja.

Correr por  montaña tiene un gran componente lesivo debido a las características inestables del terreno; es por esto, que el entrenamiento propioceptivo con superficies inestables, favorece la consecución de diferentes objetivos de entrenamiento, entre los cuales cabe destacar:

• Aprendizaje de patrones de movimiento en condiciones variable de inestabilidad y perturbación.
• Mejora del equilibrio estático y dinámico.
• Prevención y recuperación de lesiones del miembro inferior.
• Desarrollo de la fuerza, fuerza-resistecnia, fuerza explosiva por vías diferentes al entrenamiento tradicional de fuerza.

Este trabajo, debe trabajarse de forma combinada, y no de forma exclusiva. 

Como se describe anteriormente, todos éstos objetivos, están relacionados con las CXM.

Sentadilla sobre bosu

                                         Ejemplo de ejercicios con componente propioceptivo

El entrenamiento excéntrico

En las carreras por montaña, el componente excéntrico lo encontramos en mayor medida en la bajada; ¿cuántas veces hemos escuchado a corredores decir: "mis piernas no aguantan las bajadas"?. Por esto, deberíamos introducir este tipo de entrenamiento en la planificación.

La contracción excéntrica, es un tipo de contracción en la que el músculo elonga su tensión. Según la magnitud de la resistencia movilizada, la velocidad de momento y el grado de amplitud articular los ejercicios excéntricos pueden clasificarse en tres grupos principales:

1. Con pesos de moderados a máximos y velocidades lentas (ejercicios de fuerza con pesos o máquinas de musculación).
2. Con pesos bajos y velocidades lentas (elongación progresiva).
3. Con pesos de moderados a bajos y velocidades elevadas (alargamientos activos)

Muchas veces, vamos a necesitar de cierto material para la ejecución de estos ejercicios y para aumentar su intensidad, estímulo, etc. pero siempre hay alternativas como podemos ver en las imágenes que se adjuntan a continuación.

Curl nórdico: ejercicio para bíceps femoral

Ejercicio excéntrico para cuádriceps

Prevención de lesiones

Para prevenir lesiones en la práctica deportiva, además de mejorar el rendimiento general de fuerzas con ejercicios multiarticulares (como la sentadilla, la cargada, etc.), es necesario introducir otros ejercicios complementarios o asistentes (entrenamiento de la zona central, equilibrio sobre plataformas inestables, excéntricos, etc.) que, si bien no tienen un impacto sobre el rendimiento, fortalecen la musculatura central, ayudan a mejorar el control motor y la estabilidad articular, previenen la incidencia de desequilibrios musculares e inducen las adaptaciones necesarias para tolerar con mayor eficiencia las cargas que acontecen durante la practica deportiva.

Según Faries y Greenwood (2007), un plan de entrenamiento destinado a la  a mejorar el rendimiento y prevenir la incidencia de lesiones debe seguir los siguientes pasos metodológicos:

• Fortalecimiento de las zonas centrales para desarrollar y consolidar las adaptaciones anatómicas y estructurales sobre la columna vertebral y las extremidades inferiores.
• Mejorar la flexibilidad y la fuerza de la musculatura del tronco y las extremidades de forma global.
• Aumentar la fuerza en los grupos musculares que ejercen una limitación clave sobre el rendimiento, por ejemplo en las extremidades inferiores.
• Mejorar la estabilidad del esqueleto axial para poder realizar acciones específicas con grados de dificultad creciente (equilibrio perturbado, reducción del campo visual, etc.).
• Aumentar la fuerza, velocidad y potencia durante las propias acciones específicas e incluso ante situaciones imprevistas como las que suceden durante la propia actividad deportiva, por ejemplo la estabilidad del terreno.

La secuencia metodológica para introducir este tipo de ejercicios sería la siguiente:

1. Reducción progresiva de la base de sustentación (un apoyo).
2. Combinar los desplazamientos, detenciones y cambios de dirección con equilibrios monopodales y la coordinación de movimientos.
3. Emplear superficies algo inestables (fitball o bossu, superficies deslizantes o mojadas, etc.)
4. Emplear superficies muy inestables (plataforma progresivamente inestable, plato de Freeman, etc.)
5. Efectuar acciones muy inestables (ejercicios sobre plato inestable con dos apoyos, un apoyo, etc.)

Salto sobre bosu

Puente dorsal sobre bosu

Para terminar agradecer a la Selección Murciana de Carreras por Montaña todo su esfuerzo e interés presentado en este primer entrenamiento. Esperamos que haya sido de vuestro interés esta primera publicación.