La metodología del entrenamiento tiene unos principios específicos basados en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas. Estos principios que controlan sistemáticamente el entrenamiento, se conocen como los principios del entrenamiento: Principio de progresión de la carga, principio de individualización, principio de la variedad, etc.
Para la entrada de hoy nos centraremos en el principio de la MODELACIÓN. En términos generales un modelo es una imitación, una simulación de la realidad, realizada a partir de elementos específicos del fenómeno observado o investigado, en este caso centraremos la atención en el perfil de una prueba.
Mediante la modelación, el entrenador dirige y organiza las sesiones de entrenamiento de modo que los objetivos, contenidos y métodos sean similares a la competición. El entrenador debe entender totalmente la especificidad de la estructura del trabajo físico, como el volumen, la intensidad, la complejidad y el numero de competiciones o períodos.
Muchos corredores de montaña entrenan como un maratoniano, esto puede tener sentido debidas las características de tiempo y distancias de dichas pruebas, pero nos dejamos mucha información que puede ser muy importante; el maratoniano no sube desniveles tan importantes, ni corre por un terreno irregular, bajadas técnicas, etc. Sobre todo escuchamos que de lunes a viernes entrenan por llano (series, farlek, etc.) muchas veces debido a problemas ajenos al deportista; y el fin de semana realizar entrenamiento específico: Correr por la montaña. Aquí, lanzamos la siguiente pregunta; ¿Qué tiene de específico correr por la montaña para trail, si no tenemos en cuenta la prueba? De primeras no parece muy disparatado, logicamente si corro por montaña tendré que entrenar por montaña, pero con la características de la competición, dicho de otra forma; ¿sería un entrenamiento específico o de calidad para un maratoniano salir a correr un rato con los amigos del barrio a un ritmo totalmente fuera del ritmo competición?
En trail no tenemos tanta información como en llano para preparar un entrenamiento modelado con tanta precisión, pero disponemos de datos como el ritmo medio, el perfil de la prueba, la frecuencia cardiaca registrada en la carrera, etc. Un consejo: registrar (aunque no queráis verla) en carrera la frecuencia cardiaca, puede venir muy bien para organizar entrenamientos modelados para las futuras ediciones de esa misma prueba.
Antes de ver algunas ideas que proponemos para las carreras por montaña, podemos ver un ejemplo de entrenamiento modelado en remo diseño por Bompa (1975) en la fase competitiva.
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La velocidad de la embarcación alcanza los valores máximos al inicio de la regata (justo después de la salida) y al final (cuando llegan a meta). Al principio de la regata, la energía es proporcionada por el sistema anaeróbico, provocando un déficit de oxígeno en el deportista, en la parte principal de la regata, la energía ens suministrada principalmente por el sistema aeróbico, y teniendo un grado importante de nuevo de sistema anaeróbico al final. En vista de estas observaciones se ideo un modelo que reflejase las condiciones de la regata en el entrenamiento:
- Inicio de sesión ejercicios de altas intensidad bajo condiciones anaeróbicas.
- Parte principal del entrenamiento alto volumen que solicite sistema aeróbico.
- Finalizar el entrenamiento con ejercicios de elevada velocidad como el final de la regata.
Este tipo de aproximación, aparte de imitar el modelo de una regata, también desarrolla los rasgos psicológicos de la fuerza de voluntad y el espíritu de lucha, porque en la parte final del entrenamiento, los deportistas aun tienen que realizar intensas repeticiones con un elevado nivel de fatiga.
¿ENTONCES PARA CORRER POR MONTAÑA?
Lo primero que encontramos en esta modalidad, que tanto nos gusta, es que cada carrera es diferente; tanto en longitud, desnivel, dificultad técnica, perfil, etc. Esto complica las cosas pero no lo hace imposible. Solo nos queda recoger datos de carreras y entrenamientos, pues modelos para entrenar trail no tenemos. Es el "arte de entrenar" en su máxima expresión, como entrenadores debemos de apoyarnos en pilares con base científica pero también tenemos que ser originales y arriesgar, ensayo-error, pero siempre con sentido y nunca perder la vista de estudios en otros deportes que nos puedan servir.
A continuación mostramos dos ejemplos de entrenamiento modelado; en el primero veremos como podríamos adaptar un entrenamiento teniendo en cuenta el perfil de la carrera unicamente; en el segundo ejemplo, prepararemos un entrenamiento modelado con los datos de frecuencia cardiaca de la anterior edición de esa misma carrera y el perfil.
Unicamente el perfil como referencia.
En la imagen de abajo aparece el perfil de una carrera por montaña de 31km, el perfil nos muestra las subidas y bajadas que contiene la prueba, cogeremos pues, las subidas y bajadas más importantes en el perfil, si las contamos vereis que son 10; por supuesto la carrera tiene más, pero solo cogemos las más importantes o las que superen una altura o desnivel positivo determinado.
Teniendo estos datos podríamos diseñar un entrenamiento modelado teniendo en cuenta unicamente el perfil de la siguiente manera:
- Diseñar un circuito que disponga de 10 subidas y bajadas con un desnivel determinado por la prueba
- No tiene que ser de la misma distancia de la prueba (peligro sobreentrenamiento)
- Ritmo igual o mayor al que suelo llevar en carreras parecidas.
Esta carrera es de 30 km, nosotros proponemos un recorrido de 12-16 km con 10 subidas y bajadas, esto es muy facil decirlo pero, (¿dónde tengo yo un circuito de 12-16 km con 10 subidas-bajadas con un determinado desnivel y longitud?. Podemos utilizar un pico unicamente, subirlo bajarlo rodar lo que el entrenador determine a la intensidad que determine y volver a subirlo y bajarlo 9 veces más. Este ejemplo sirve como entrenamiento lo más específico posible, adaptando e intentando asemejar este tipo de trabajo a la prueba; pero no tienen porque ser siempre las mismas subidas y bajadas que en la prueba. Podemos concluir, que dependiendo de la especificidad con la que se quiera realizar un entrenamiento modelado, éste deberá parecerse más o menos a la prueba objetivo.
¿Y con este?
Este perfil presenta menos subidas y bajadas, pero más largas. Para esta prueba de liga regional, podemos preparar un bloque específico para un corredor que consista en hacer dos subidas y bajadas a un pico de 500 metros de altura con 3 km de subida y 3 km de bajada.
Tenemos que tener en cuenta que no todas las carreras tienen que empezar subiendo esto también es interesante para realizar un bloque modelado.
Perfil y frecuencia cardiaca de anterior edición como referencia.
Esta vez contamos con mas información y muy valiosa, pues vemos como afecta el desnivel a la frecuencia cardiaca y si disponemos de gps podemos ver como afecta la variante :
FC-DESNIVEL-VELOCIDAD-RITMO MEDIO KM.
Para no complicar más esta entrada vamos a decir que solo tenemos registrado la frecuencia cardiaca y conocemos el perfil, hemos visto como afecta y en que umbrales nos hemos movido en cada fase de la carrera.
En la imagen de arriba vemos que le hemos dado importancia a tres subidas y a tres bajadas, y tenemos coloreado tres colores: verde para un umbral determinado (podría ser aeróbico extensivo), naranja podría ser aeróbico intensivo cerca de umbral anaeróbico y el tercer nivel en rojo, que podríamos darle una interpretación de todo el trabajo que estemos en umbral o por encima de umbral anaeróbico. Logicamente cada entrenador tiene una serie de test o pruebas de esfuerzo donde conoce que ritmo o FC corresponde a cada umbral.
Sabiendo esto ya podemos realizar el entrenamiento modelado, que en este caso sería un circuito donde se deben realizar 3 subidas y 3 bajadas con las características que se dieron en competición. Volvemos a repetir que si yo voy a correr una prueba de 25 km mi circuito no tiene que ser de 25 km, uno no entrena maratones para correr una maratón!
Como veis no estamos dando recetas en cuanto a tamaño exacto del circuito, desnivel de subidas, ni % de pendiente y desnivel positivo, etc. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
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